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Wie können Sie Ihr Immunsystem durch Ernährung stärken?

März 8th, 2020 Posted by Immunsystem No Comment yet

Die Ernährung ist essentiell für das Immunsystem. Mit der falschen Ernährung können Sie Ihr Immunsystem schwächen. Mit der richtigen Ernährung dagegen können Sie dem Körper die Vitamine und Mineralstoffe zuführen, die er braucht, um Krankheitserreger abzuwehren und zu bekämpfen.

Den größten Einfluss auf das Immunsystem haben die fettlöslichen Vitamine A, D und E sowie das wasserlösliche Vitamin C. Darüber hinaus tragen Zink, Selen und Jod als Spurenelemente ebenfalls zu einer Stärkung des Immunsystems bei [1].

Ein guter Bluttest kann Vitamin- und Mineralstoffmängel feststellen, die durch die richtige Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden können. Eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung sollte jedoch immer die Basis, und Nahrungsergänzungsmittel wirklich nur ergänzend, sein.

Vitamin A – Retinol

Vitamin A dient der Aufrechterhaltung der äußeren Barrieren (Haut und Schleimhäute) des Körpers gegen Bakterien. Es sorgt für oxidativen Schutz der Zelle [2]. Zudem unterstützt Vitamin A sowohl die unspezifische als auch die spezifische Immunabwehr.

Das unspezifische Immunsystem schützt uns von Geburt an vor Erregern und Fremdkörpern. Unsere Haut und Schleimhäute in der Nase, Mund und Magen-Darm Trakt, bilden die erste wichtige Barriere. Wird diese von Keimen überwunden, werden spezielle Immunzellen aktiv. Sogenannte Fresszellen, z.B.  Makrophagen und Granulozyten, erkennen körperfremde Substanzen und beseitigen sie. Außerdem spielen dendritische Zellen, Monozyten und natürliche Killerzellen eine wichtige Rolle in der Bekämpfung von Erregern.

Die spezifische Immunabwehr wird im Laufe des Lebens erworben. Der Körper bildet ein immunologisches Gedächtnis, das ihm erlaubt nach mehrmaligem Kontakt mit dem selben Erreger schneller auf ihn zu reagieren.

Durch einen Mangel an Vitamin A wird die Aktivität der körpereigenen ‚Killerzellen‘, Makrophagen und Monozyten, verringert. Vitamin A kommt nur in tierischen Produkten vor. Pflanzliche Lebensmittel (gelbe, orange und rote Obst- und Gemüsesorten) enthalten das sogenannte Provitamin A (Vitamin-A-Vorstufe)

Vitamin D – Calciferol

Vitamin D unterstützt sowohl das spezifische als auch das unspezifische Immunsystem. Das Vitamin verstärkt die antimikrobielle Wirkung von Makrophagen und Monozyten, welche gegen Krankheitserreger kämpfen. Zudem wurden niedrige Vitamin D-Serumspiegel mit Infektionen der oberen Atemwege in Verbindung gebracht [3]. Wichtigste Quelle für Vitamin D ist die Eigensynthese in der Haut. Es kommt auch in Pilzen und fettreichem Fisch vor.  

Vitamin E – Tocopherol 

Vitamin E wird in Zellmembranen eingebaut und kann so freie Radikale abfangen, wodurch empfindliche Moleküle und Strukturen vor oxidativer bzw. radikalischer Zerstörung geschützt werden [2]. Das Vitamin ist vor allem in Weizenkeimöl und Sonnenblumenöl vorzufinden. 

Vitamin C – Ascorbinsäure 

Nachdem Vitamin E die freien Radikale abgefangen hat, wird es selbst zu einem freien Radikal. Vitamin C besitzt als Antioxidans die Fähigkeit Vitamin E wieder zu regenerieren, sodass Vitamin E wieder als Antioxidans in den Zellmembranen wirksam ist. Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli und Blumenkohl enthalten viel Vitamin C.

Zink und Selen 

Die Spurenelemente Zink und Selen beeinflussen ebenfalls das Immunsystem. So hat ein Zink-Mangel einen deutlichen Einfluss auf das Knochenmark, wodurch die Anzahl der Vorläufer für Immunzellen verringert wird [4]. Selen ist ein Co-Faktor für eine Reihe von Enzymen, einschließlich solcher, die an antioxidativen Abwehrmechanismen beteiligt sind. Daher kann Selen vor immununterdrückenden Wirkungen von oxidativem Stress schützen und so die Immunfunktion verbessern. Selenreiche pflanzliche Produkte sind Paranüsse, Hülsenfrüchte sowie Kohl- und Zwiebelgemüse.          

Jod 

Jod wirkt antibakteriell und steigert im Zusammenspiel mit Selen die Proteinsynthese. Dies ermöglicht eine schnellere Reaktion auf Pathogene Erreger. Meeresfrüchte wie Seealgen oder Garnelen sind gute Jodlieferanten.

Ein guter Bluttest kann Vitamin- und Mineralstoffmängel feststellen, die durch die richtige Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden müssen.       

Prä- und Probiotika 

Der Darm verfügt, neben einer Barrierefunktion, über eine eigene Immunabwehr: das Darm-assoziierte Immunsystem (gut-associated lymphoid tissue = GALT). In der Darmschleimhaut befinden sich rund 70% der immunologisch aktiven Zellen [5].  Das GALT ist unter anderem vom Darm-Mikrobiom abhängig. Durch Probiotika (=lebende Bakterien) kann das Mikriobiom bei der Abwehr von Pathogenen unterstützt werden. Präbiotika fördern das Wachstum der Bakterien. Eine Meta-Analyse zum Einfluss von Probiotika auf die Häufigkeit von akuten Infektionen, verdeutlichte, dass Probiotika die Infekthäufigkeit reduzieren [6]. 

Natürlich könnte die Liste an Mikronährstoffen, die das Immunsystem unterstützen, noch weiter fortgesetzt werden. Jedoch ist das Zusammenspiel der biochemischen Abläufe in Ihrem Körper zu komplex, um sie hier vollständig aufzulisten. Eines wird jedoch ersichtlich: Um Ihr Immunsystem effektiv durch Ihre Ernährung zu stärken, müssen Sie bestimmte Nährstoffe zu sich nehmen. Wechselwirkungen und Abhängigkeiten verschiedener Nährstoffe können Ihre Resorption und Wirksamkeit im Körper beeinflussen. Beispielsweise benötigen Vitamin A und E im Stoffwechsel Vitamin C, B-Vitamine werden durch Zink aktiviert, Selen steigert die Wirkung von Q10 und Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme [7]. Außerdem ist die richtige Dosierung entscheidend. Mehr Vitamine und Mineralstoffe bedeuten nicht automatisch mehr Gesundheit.

Team SWITALLA unterstützt Sie gerne dabei, Ihr Immunsystem durch personalisierte Optimalernährung zu stärken. Für Fragen stehen wir Ihnen jeder Zeit zur Verfügung.

Vereinbaren Sie gerne einen kostenlosen Infotermin.

Quellen:

1. P. C. Calder, „Feeding the immune system“, Proc Nutr Soc, Bd. 72, Nr. 3, S. 299–309, Aug. 2013 
2. Löffler et al. (2003) Biochemie und Pathobiochemie. S.1122 
3. Ginde A.A., Mansbach J.M., Camargo C.A. Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch. Intern. Med. 2009;169:384–390. 
4. Fraker PJ & King LE (2004) Reprogramming of theimmune system during zinc deficiency. Annu Rev Nutr 24,277–298
5. Meuer S. Probiotika und Immunsystem. Beilage CME 2009; Band 6; Heft 1 
6. Hao Q, Lu Z, Dong BR et al. Cochrane Database Syst Rev. 2011; (9): CD006895
7. Schulz-Ruthenberg, N. (2020). Optimale Vitamin- & Mikronährstoff-Versorgung Ein wichtiger Faktor für Leistungsfähigkeit, Stresstoleranz und Gesundheit.


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