Isst Ihr Darm gesund?

Isst Ihr Darm gesund?

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Isst Ihr Darm gesund?

In unserem Darm befinden sich unzählige Bakterien. Im Dickdarm allein sind es mehr als 100 Billionen [1]. Diese Bakterien helfen uns nicht nur bei der Verdauung, sondern haben einen enormen Einfluss auf unsere physische und mentale Gesundheit. Der Stoffwechsel, unser Körpergewicht, unsere Emotionen und unser Immunsystem werden von Signalen aus dem Darm beeinflusst [2,3].

Die Gesamtheit der im Darm lebenden Mikroorganismen (Bakterien, Hefepilze und Viren) werden als Darmmikrobiota, (Darm-) Mikrobiom, oder Darmflora bezeichnet. Die Zusammensetzung der Darmflora, das heißt welche Spezies in welcher Dichte vorkommen, ist sehr individuell. Sie ist ein dynamisches Ökosystem, das auf verschiedene Reize, wie Ernährung, Alter, Gesundheitszustand, oder Medikamente reagiert. Diese Reize können das Wachstum und den Einfluss von guten und schlechten Bakterienstämmen in Ihrem Darm fördern.

Isst Ihr Darm gesund?

Was wir essen, ist das, was unsere Mikroben zu fressen bekommen. Daher hat unsere Ernährung einen enormen Einfluss auf unsere Darmgesundheit, bzw. auf die Zusammensetzung unserer Darmmikrobiota. Die Mikroben in unserem Darm sind neben der Verdauung und Nährstoffaufnahme auch an der Aufrechterhaltung unserer Gesundheit beteiligt. Sie sind von zentraler Bedeutung für unsere Fähigkeit, mit chronischen Krankheiten umzugehen, da der Darm und das Immunsystem in einer sehr engen Beziehung zueinander stehen. Schätzungsweise befinden sich 70%-80% der Immunzellen im Darm [4]. Daher ist ein gesundes Mikrobiom essentiell für die Immungesundheit.

Eine Störung der Darmflora wird als Dysbiose bezeichnet und wird mit Entzündungen und vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht. Eine Dysbiose zeichnet sich beispielsweise durch eine verminderte Bakterienvielfalt oder durch ein Ungleichgewicht zwischen nützlichen und schädlichen Bakterienstämmen aus. Zu den Anzeichen einer Dysbiose gehören unter Anderem Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Bauchschmerzen (Völlegefühl) [5]. Darüber hinaus kann das Immunsystem negativ beeinflusst werden und die Anfälligkeit für Infekte erhöhen [2]. Auch Erschöpfung, Reizdarmbeschwerden, Gewichtszunahme und Nahrungsmittelunverträglichkeiten können auf eine Dysbiose zurückzuführen sein [6]. Eine kürzlich veröffentlichte Studie deutet sogar auf einen potentiellen Zusammenhang zwischen unserem Darmmikrobiom – dh. der Vielfalt und dem Volumen der Bakterien im Darm – und der Schwere eines Covid-19 Verlaufs hin [7].

Um eine Dysbiose zu verhindern sollten Sie also Lebensmittel zu sich nehmen, die eine gesunde Darmflora unterstützen. Eine abwechslungsreiche Ernährung, reich an präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln ist daher empfehlenswert.

Fermentierte Lebensmittel

Durch die Fermentation können Lebensmittel haltbar gemacht werden, darüber hinaus bringt sie aber auch noch zahlreiche weitere Vorteile mit sich. Durch die Umwandlung von einigen Bestandteilen verbessert sich die Verdaulichkeit, das Lebensmittel wird mit wertgebenden Inhaltsstoffen angereichert und es entstehen viele neue und aufregende Geschmacksstoffe. Ob rohes Sauerkraut, Kimchi, oder Essiggurken; Milchprodukte wie Buttermilch, Joghurt oder Kefir; Getränke wie Kombucha oder Kwas – Diese probiotischen Lebensmittel enthalten Milchsäurebakterien, die Entzündungen vorbeugen können. Je nachdem, um welches Lebensmittel es sich handelt, komme unterschiedliche Kulturen und Arten von Mikroorganismen zum Einsatz, die das Lebensmittel umwandeln und die Haltbarkeit, Verdaulichkeit und Wertigkeit verbessern. Fermentierte Lebensmittel sollten regelmäßig konsumiert werden, um ihre positive Wirkung auf unseren Körper, insbesondere unsere Darmflora, entfalten zu können. Da fermentierte Lebensmittel lebendige Bakterienkulturen enthalten, sollten diese nicht zu stark erhitzt werden, um den Bakterien nicht zu schaden.

Ballaststofffreiche Lebensmittel

Der Verzehr von frischem grünen Gemüse oder Vollkorngetreide (nicht raffiniert und zu Mehl verarbeitet) ist ballaststoffreich und eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihre Mikrobiota zu ernähren.Während die meisten Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt und Ihrem System zugeführt werden, sind diese Nahrungsmittel reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die von Bakterien im Dickdarm abgebaut werden. Sie können helfen, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen, und sich länger gesättigt zu fühlen, Aber vorsicht, leiden Sie an einer Dysbiose, werden die Ballaststoffe, die Sie zu sich nehmen, auch von Ihren schlechten Darmmikroben grefressen. Die Fütterung guter Mikroben ist gesundheitsförderlich, aber die Fütterung schlechter Mikroben kann zu einer Verschlimmerung der Symptome (z.B. Blähungen, unregelmäßiger Stuhlgang) führen. Ballaststoffe können Sie also unter Umständen auch daran hindern, sich besser zu fühlen.

Ähnlich nennenswert ist die Beziehung zwischen Zink und Ballaststoffreichen Lebensmitteln. Zink ist ein unentbehrlicher Nährstoff für die Immunfunktion, Hormone, Hautgesundheit und Hunderte anderer Prozesse. Ballaststoffreiche Lebensmittel können jedoch die Aufnahme von Zink hemmen [8]. Wenn Sie also Ihre Zinkspiegel optimieren wollen, lohnt es sich zumindest, Ihre Zink- und Ballaststoffaufnahme zeitlich zu trennen.

Zuckerhaltige Lebensmittel

Neben förderlichen Nahrungsmitteln gibt es natürlich auch diejenigen, die der Darmflora schaden. Dazu gehören Zucker, industriell verarbeitete Lebensmittel, Weißmehl, Alkohol, Konservierungsstoffe & Emulgatoren und Nahrungsmittel mit wenig Ballaststoffen. Es kann schwierig sein, raffinierten Zucker in unserer westlichen Standardernährung zu vermeiden, da er inzwischen so allgegenwärtig ist. Dressings und Gewürze, viele Brot- oder Getreideprodukte, trockene Gewürzmischungen, alle verarbeiteten Lebensmittel, Maisstärke und praktisch jedes gewöhnliche Getränk haben einen hohen Zuckergehalt.

Um nicht in die Zuckerfalle zu treten ist es empfehlenswert, sich die Zutatenlisten bzw. die Liste der Inhaltsstoffe von Fertigprodukten anzuschauen. Im besten Fall greifen Sie aber zu echten, vollwertigen Lebensmitteln. Salatdressings können Sie beispielsweise mit wenig Aufwand aus frischen Lebensmitteln ohne Zusatzstoffe herstellen. Auch Gewürze lassen sich schnell und einfach replizieren. Greifen Sie vermehrt zu Vollkorn- oder Pseudogetreide wie Hafer, Hirse, Amaranth, Buchweizen und Quinoa.

Sie werden erstaunt sein, welchen Einfluss eine Darmfreundliche Ernährung auf Ihr Wohlbefinden haben kann.


Team SWITALLA unterstützt Sie dabei, die Ursache für Ihre Verdauungsprobleme zu finden und Ihre Darmgesundheit zu verbessern.

Quellen:

1. Sender R., Fuchs S. & Milo R. (2016). Are we really vastly outnumbered? Revisiting the ratio of bacterial to host cells in humans. Cell 164:337–340.
2. Suvisaari, J., & Mantere, O. (2016). Innate Immune Response and Psychotic Disorders. The Innate Immune Response To Noninfectious Stressors, 165-190.  
3. Ashman, S., & Krishnamurthy, H. (2019). The Gut Microbiome. Effects Of Lifestyle On Men’s Health, 61-98.4. 4. Vighi, G., Marcucci, F., Sensi, L., Di Cara, G., & Frati, F. (2008). Allergy and the gastrointestinal system. Clinical and experimental immunology153 Suppl 1(Suppl 1), 3–6.
5. Hartstra AV, et al. (2015). Insights into the role of the microbiome in obesity and type 2 diabetes. Diabetes Care 38:159–165.
6. Ruscio, M. (2018). Healthy Gut, Healthy You. Las Vegas, NV: The Ruscio Institute.
7. Yeoh YK, Zuo T, Lui GC, et al. (2021). Gut microbiota composition reflects disease severity and dysfunctional immune responses in patients with COVID-19. Gut Published Online First: 11 January 2021. doi: 10.1136/gutjnl-2020-323020
8. Lönnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000;130(5S Suppl):1378S-83S. doi:10.1093/jn/130.5.1378S